Як впоратись з панікою та тривогою
Паніка – це напад тяжкого страху, тривоги та відчуття
внутрішньої напруги. Паніка паралізує людину або ж навпаки, штовхає її на
безрозсудні вчинки. Під час паніки спостерігаються протилежні реакції: одним
хочеться бігти, іншим – навпаки, забитися в куток. Важливо пам’ятати, що саме в
такому стані нас хоче бачити ворог, тому що у ньому ми найбільш вразливі, тому
обов’язково потрібно вживати заходів, щоб відновити нормальний психічний стан.
Ключові симптоми паніки:
·
серцебиття, прискорений пульс, пітливість
·
озноб, тремор
·
відчуття нестачі повітря, задишка
·
біль або дискомфорт у лівій половині грудної клітки
·
нудота, біль або “вузол” в животі, запаморочення
·
відчуття відчуження, нереальності світу
·
страх здійснити неконтрольований вчинок
·
гострий страх неминучої смерті
·
відчуття оніміння або поколювання в кінцівках
·
безсоння
Методи боротьби з панікою:
·
використовуйте седативні дихальні техніки, наприклад,
“3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видих
·
ляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі
вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання
·
використовуйте квадратне дихання (знайдіть у
приміщенні щось квадратне (або уявіть його). Зафіксуйте погляд на одному з
кутів і робіть глибокий вдих, затримайте подих на 5 секунд і переводьте погляд
на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом; повторіть кілька разів, це
дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу, якщо відчуваєте, що вона
посилюється
·
“заземліться”; станьте або сядьте на підлогу,
відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно
дихайте
·
поверніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як
ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на
запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки
·
робіть самомасаж; торкайтеся тіла, прохлопайте
долонями ноги, масуйте вуха, ніс, долоні; оживляйте заклякле тіло
·
напружтесь; займіть не зручну для себе позу і
спробуйте максимально напружити всі м’язи тіла, залишайтесь в такій позі
якнайдовше
·
дайте вихід емоціям; плачте, співайте
·
використайте різкі запахи – спирт, цитрусові тощо
·
вмийтесь холодною водою
·
спрямуйте паніку у безпечні дії; якщо вам хочеться
бігти — біжіть на місці, якщо вам хочеться забитися в куток — забийтеся в куток
·
не вживайте алкоголь
·
приймайте рослинні седативні препарати (валеріану,
пустирник); не використовуйте рецептурних препаратів без консультації лікаря!
·
якщо це хтось інший, а не ви — огорніть людину теплою
ковдрою, дайте тепле питво, нагадайте про базові речі: хто вона є, що вона тут
робить, хто поряд з нею, як її звуть.
Немає коментарів:
Дописати коментар